ВПРАВА
«5 – 4 – 3 – 2 – 1»
Якщо ви чи ваші близькі з якоїсь причини переживаєте панічний стан, ви можете отримати негайне
полегшення за допомогою наведеної нижче вправи. Цю ж вправу можна використовувати у разі,
якщо несподівано з’явилися неприємні спогади, яких ви не в змозі уникнути. Робіть цю вправу,
щоб зосередитись на моменті «тут і зараз» і залишити неприємні спогади у минулому.
• Встаньте, сядьте чи ляжте, не заплющуючи очі.
• Почніть з пошуку п'яти речей у навколишньому середовищі, які ви бачите. Назвіть їх уголос,
використовуючи конкретні слова для опису того, що ви бачите.
• Далі знайдіть чотири звуки в навколишньому середовищі, які ви чуєте. Назвіть їх уголос,
використовуючи точні слова для опису таких звуків.
• Знайдіть три речі в навколишньому середовищі, до яких ви можете торкнутися або вже
торкаєтесь.
Назвіть їх вголос, використовуючи конкретні слова для опису відчуттів від дотиків.
• Знайдіть дві речі в навколишньому середовищі, які ви відчуваєте на запах. Назвіть їх уголос.
• Знайдіть одну річ у навколишньому середовищі, яку ви можете спробувати на смак. Назвіть її в
голос.
ВПРАВИ ДЛЯ ЗНЯТТЯ ЗАЙВОЇ НАПРУГИ
У складні часи чи після їх закінчення буває складно зняти з себе напругу через високий рівень
стресу в організмі. Дослідження показують, що напругу практично так само складно знімати в
періоди, коли стресових ситуацій занадто мало, коли практично немає очікувань і коли занадто
мало проблемних ситуацій. Занадто мало факторів стресу так само негативно впливає на організм,
як і занадто велика їх кількість. Ці вправи допоможуть вам зняти напругу та контролювати
негативний вплив як занадто маленької, так і занадто великої кількості стресу в організмі та у
свідомості.
РОЗУМІННЯ ТОГО, ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ ТУТ І ЗАРАЗ
Здатність привернути свою увагу до того, що відбувається тут і зараз, є дуже корисною навичкою
для ситуацій, коли ви відчуваєте занепокоєння та тривогу. Розум має схильність знаходитись у
стані постійного моніторингу зовнішньої небезпеки і практично автоматично та нескінченно знову і
знову повторює в пам'яті те, що сталося, або постійно робить негативні передбачення. У стані
тривоги людина постійно фокусується на тому, що може піти не так, що тільки посилює
занепокоєння та збільшує рівень тривоги. Практикуйте фокусування уваги на тому, що
відбувається тут і зараз, використовуючи свої почуття. Подумки скажіть собі, що ви бачите, чуєте,
який запах відчуваєте і що відчуває ваше тіло: «Прямо зараз я чую вдалині звук…», «На даний
момент я бачу, як мої руки стосуються…», «Зараз я бачу кольори…» або «Я зараз відчуваю
запах…». Продовжуйте помічати те, що ви відчуваєте у кожний момент, усвідомлюючи зовнішні
чинники, що впливають органи почуттів — картинки перед нашими очима, звуки, запахи, смаки та
відчуття на шкірі чи в організмі. Робіть це, поки йдете, стоїте, лежите чи сидите.
ЗАСПОКОЙТЕ СЕБЕ ОБІЙМАМИ
Станьте або сядьте прямо, щоб ваші ноги міцно спиралися на підлогу.
• Зверніть увагу на те, що ваші ноги мають вагу, стійкість, сталість і ви можете відчути, що підлога
служить гарною опорою для ніг.
• Глибоко вдихніть і повільно та усвідомлено видихніть.
• Помістіть свою праву руку (долонею всередину) під ліву пахву, а ліву руку — на праву, трохи
нижче за плече.
• Стисніть руки і міцно утримуйте такі обійми протягом кількох секунд.
• Послабте обійми на п'ять секунд і повторіть ще раз.
• Дозвольте рукам опуститися вздовж тіла та продовжуйте робити свої повсякденні справи.
«ПРИЗЕМЛІТЬ» СЕБЕ
Скидання напруги з м'язів шляхом відчуття землі під ногами та прийняття її «підтримки» може
забезпечити таке необхідне відчуття зв'язку з реальністю зараз, а також відчуття зменшення
темпів. Робіть цю вправу у взутті без підборів або взагалі без нього. Якщо ви робите цю вправу з
дітьми, попросіть їх уявити, що вони пускають коріння у землю. Повільно розгойдуючись вперед і
назад, вони повинні не відривати ноги від підлоги, щоб «коріння» не виходило із землі.
• Станьте рівно, обидві ноги на підлозі. Ступні паралельно одна одній.
• Опустіть руки вздовж тіла.
• Зверніть увагу на свої фізичні відчуття та на своє дихання.
• Спустіться у свідомості до підйому стопи.
• Спокійно та повільно нахиляйте все своє тіло вперед, не відриваючи п'ят від підлоги.
• Спокійно та повільно нахиляйте все своє тіло назад, не відриваючи ніг від підлоги, на зразок
маятника.
• Спокійно продовжуйте нахилятися вперед та назад усім тілом від гомілковостопного суглоба.
• Потім нахиліться праворуч, не відриваючи лівої ноги від підлоги, а потім вліво, не відриваючи
правої ноги.
• Повторіть ці маятникоподібні рухи вправо та вліво кілька разів.
• Займіть зручне вертикальне положення та знову зверніть увагу на свої відчуття після цієї вправи.
ВДИХАЙТЕ СВІЙ УЛЮБЛЕНИЙ КОЛІР
Простим способом заспокоїтися для дітей та дорослих у разі тривожності чи занепокоєння буде
дихальна вправа, суміщена з уявленням. У цій вправі використовується уявлення про те, як
вдихається повітря улюбленого кольору, а видихається повітря кольору, що не подобається.
• Почніть з того, що зробіть глибокий вдих і довгий видих. З кожним вдихом та видихом повністю
наповнюйте та спустошуйте свої легені.
• Далі уявіть, що ви вдихаєте свій улюблений колір. Наповніть легені кольором, що вам
подобається і який ви вважаєте приємним.
• Потім видихайте колір, який вам не подобається. Випускайте зі свого організму повітря,
забарвлене в колір, який вам не подобається.
• Продовжуйте робити вправу стільки, скільки забажаєте. Ця вправа підходить для дітей віком від
шести років. Продовжувати його потрібно доки дитина може концентрувати на ньому свою увагу.
Починайте з кількох вдихів-видихів.
ПСИХОЛОГІЧНІ РЕСУРСИ
Що можна вважати психологічними ресурсами? До психологічних ресурсів відносять все, про що
ви можете сказати:
«У МЕНЕ Є» – люди, на яких ви можете покластися, коли потребуєте підтримки; домашні тварини, у
компанії яких ви відчуваєте позитивні емоції; місця, де ви почуваєте себе у безпеці; образи з
минулого та спогади, які вас заспокоюють.
«Я Є» – якості, якими ви пишаєтеся.
«Я МОЖУ» – навички, здібності та завдання, якими ви займаєтеся.
«Я БУДУ» – речі, які ви робитимете, щоб створювати для себе комфорт у важкі часи.