УПРАЖНЕНИЕ

«5 – 4 – 3 – 2 – 1»

Если вы или ваши близкие по какой-либо причине переживаете паническое состояние, вы можете получить немедленное облегчение с помощью приведенного ниже упражнения. Это же упражнение можно использовать в случае, если неожиданно появились неприятные воспоминания, которых вы не можете избежать.

Делайте это упражнение, чтобы сосредоточиться на моменте «здесь и сейчас» и оставить неприятные воспоминания в прошлом.
Встаньте, сядьте или лягте, не закрывая глаза.
Начните с поиска пяти вещей в окружающей среде, которую вы видите. Назовите их вслух, используя конкретные слова для описания того, что вы видите.
Далее найдите четыре звука в окружающей среде, которые вы слышите. Назовите их вслух, используя точные слова для описания таких звуков.
Найдите три вещи в окружающей среде, к которым вы можете коснуться или уже прикасаетесь. Назовите их вслух, используя конкретные слова для описания ощущений от прикосновений.
Найдите две вещи в окружающей среде, которую вы чувствуете на запах. Назовите их вслух.
Найдите одну вещь в окружающей среде, которую вы можете попробовать по вкусу. Назовите ее в голос.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ ЛИШНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

В сложные времена или после их окончания бывает сложно снять с себя напряжение из-за высокого уровня стресса в организме. Исследования показывают, что напряжение практически так же сложно снимать в периоды, когда стрессовых ситуаций слишком мало, когда практически нет ожиданий и когда слишком мало проблемных ситуаций. Слишком мало факторов стресса так же негативно влияет на организм, так же слишком велико их количество. Эти упражнения помогут вам снять напряжение и контролировать негативное влияние как слишком маленького, так и слишком большого количества стресса в организме и в сознания.

ПОНИМАНИЕ ТОГО, ЧТО ПРОИСХОДИТ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС

Способность привлечь свое внимание к происходящему здесь и сейчас является очень полезным навыком для ситуаций, когда вы испытываете беспокойство и тревогу.

Ум имеет склонность находиться в состоянии постоянного мониторинга внешней опасности и практически автоматически и бесконечно снова и снова повторяет в памяти произошедшее или постоянно делает негативные предсказания. в состоянии тревоги человек постоянно фокусируется на том, что может пойти не так, что только усугубляет беспокойство и увеличивает уровень тревоги.

Упражняйте фокусировку внимания на том, чтопроисходит здесь и сейчас, используя свои чувства. Про себя скажите себе, что вы видите, слышите, какой запах чувствуете и что чувствует ваше тело: «Прямо сейчас я слышу вдали звук…», «На данный момент момент я вижу, как мои руки касаются…», «Сейчас я вижу цвета…» или «Я сейчас чувствую запах…». Продолжайте замечать то, что вы ощущаете в каждый момент, осознавая внешние факторы, влияющие на органы чувств — картинки перед нашими глазами, звуки, запахи, вкусы и ощущение на коже или в организме. Делайте это, пока идете, стоите, лежите или сидите.

УСПОКОЙТЕ СЕБЯ ОБЪЯТИЯМИ

Встаньте или сядьте прямо, чтобы ваши ноги крепко опирались на пол.
Обратите внимание, что ваши ноги имеют вес, устойчивость, постоянство и вы можете почувствовать, что пол служит хорошей опорой для ног.
Глубоко вдохните, медленно и осознанно выдохните.
Поместите свою правую руку (ладонью внутрь) под левую подмышку, а левую руку — на правую, немного ниже плеча.
Сожмите руки и крепко удерживайте такие объятия в течение нескольких секунд.
Ослабьте объятия на пять секунд и повторите еще раз.
Позвольте рукам опуститься вдоль тела и продолжайте свои повседневные дела.

«ПРИЗЕМЛИТЕ» СЕБЯ

Сброс напряжения с мышц путем ощущения земли под ногами и принятие ее «поддержки» может обеспечить столь необходимое ощущение связи с реальностью сейчас, а также ощущение уменьшения темпов. Делайте это упражнение в обуви без каблука или вообще без него. Если вы делаете это упражнение с детьми, попросите их представить, что они пускают корни в землю. Медленно раскачиваясь вперед и назад, они должны не отрывать ноги от пола, чтобы «корни» не выходили из земли.

Станьте ровно, обе ноги на полу. Ступни параллельно друг другу.
Опустите руки вдоль тела.
Обратите внимание на свои физические ощущения и свое дыхание.
Спуститесь в сознании до подъема стопы.
Спокойно и медленно наклоняйте все свое тело вперед, не отрывая пяток от пола.
Спокойно и медленно наклоняйте все свое тело назад, не отрывая ноги от пола, вроде маятника.
Спокойно продолжайте наклоняться вперед и назад всем телом от голеностопного сустава.
Затем наклонитесь вправо, не отрывая левой ноги от пола, а затем влево, не отрывая правой ноги.
Повторите несколько маятниковых движений вправо и влево.
Займите удобное вертикальное положение и обратите внимание на свои ощущения после этого упражнения.

ВДЫХАЙТЕ СВОЙ ЛЮБИМЫЙ ЦВЕТ

Простым способом успокоиться для детей и взрослых в случае тревожности или беспокойства будет дыхательное упражнение, совмещенное с представлением. В этом упражнении используется представление о том, как вдыхается воздух любимого цвета, а выдыхается воздух не нравится.

Начните с того, что сделайте глубокий вдох и длинный выдох. С каждым вдохом и выдохом полностью наполняйте и опустошайте свои легкие.
Далее представьте, что вы вдыхаете любимый цвет. Наполните легкие цветом, что вам нравится и какой вы считаете приятным.
Затем выдыхайте цвет, который вам не нравится. Выпускайте из своего организма воздух, окрашен в цвет, который вам не нравится.
Продолжайте делать упражнение столько, сколько хотите. Это упражнение подходит для детей от шести лет. Продолжать его нужно, пока ребенок может концентрировать на нем свое внимание.
Начинайте с нескольких вдохов-выдохов.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ

Что следует считать психологическими ресурсами? К психологическим ресурсам относятся все, о чем вы можете сказать:

«У МЕНЯ ЕСТЬ» — люди, на которых вы можете положиться, когда нуждаетесь в поддержке; домашние животные, в компании которых вы испытываете положительные эмоции; места, где вы чувствуете себя в безопасности; образы с прошлого и воспоминания, которые вас успокаивают.

«Я ЕСТЬ» – качества, которыми вы гордитесь.

«Я МОГУ» – навыки, способности и задачи, которыми вы занимаетесь.

«Я БУДУ» — вещи, которые вы будете делать, чтобы создавать для себя комфорт в трудные времена.